살 빼는 방법은 여러가지가 있는데, 간단하게 굶는 방법이 있지만 마냥 굶을 수도 없고 설사 그렇게 하더라도 건강을 해친다. 적당히 운동을 하며 먹는 걸 조금씩 줄이며 조절을 하는 방법이 가장 좋다. 적당한 운동은 여러가지가 있으나, 누구나 쉽게 할 수 있는 달리기가 괜찮다. 즉 살 빼는 달리기 다이어트 달리기다.
달리기 운동 효과와 잘 하는 법
달리기를 며칠 동안 했다고 살이 빠지지는 않는다. 게다가 하지 않던 운동을 갑자기 하면 무릎도 아프고 발목도 아프고 하기도 싫다. 그러다 그만두면 건강하게 체력 유지하면서 살도 빼려 했던 원래 계획은 수포로 돌아가고 만다. 그러면 어떻게 해야 할까?
달리기를 해서 살이 빠지는 건(다른 말로 열량을 소모 하는 건), 얼마나 많이 오래 달렸는지에 비례를 한다. 그러니 많이 오래 달리면 된다. 그렇지만 무턱대고 많이 오래 달리면 안 된다. 왜냐하면 달리면 달릴 수록 배는 더 고파지기 때문이다. 음식으로 영양과 열량을 보충해야 달리기로 인한 만성 피로도 줄일 수 있고, 부상도 방지 할 수 있기 때문이다. 그렇다고 많이 먹으면 다시 원점으로 돌아가니 어쩌란 말인가?
처음에 얘기했지만, 살을 빼는 가장 좋은 방법은 덜 먹는 거다(더 적은 열량 섭취). 이를 열량으로 예를 들면 매일 각자 소모하는 열량에서 300~500 칼로리 정도를 덜 먹어야 한다. 이렇게 매일 꾸준히 덜 먹으면, 무난하게 서서히 살이 빠지는 모습을 볼 수 있다. 그렇지만 이 방법은 기운이 빠지거나 의욕이 낮아질 수 있고 근 손실도 같이 발생하고, 게다가 운동이나 활발히 몸을 움직여야 한다면 더 더욱 그럴 것이다.
해결 방법은 섭취 열량과 운동 즉 살 빼는 달리기를 적절하게 조절을 하는 것이다.
달리기 운동 효과와 잘 하는 법: 첫째 지방 태우는 달리기
대략 최고 심장 박동 수의 65% 정도로 달리기를 하면 지방이 가장 많이 탄다고 한다. 뛰면서 계속 심장 박동 수를 잴 수는 없으니(물론 요즘 손목에 차는 스마트 기기가 있어서 실시간으로 확인을 할 수 있지만, 이렇게 하면 달리기보다 스마트 기기에 집중을 하여 달리기에 집중을 못하는 일이 생긴다), 달릴 때 느낌으로 얘기를 하면 전력 질주를 10이라 하고, 걷는 걸 1이라 했을 때 5정도로 뛰는 느낌이 드는 정도다. 이 속도로 오래 유질 할 수로 더 오래 달릴 수 있고, 지방은 더 빠른 속도로 더 많이 연소한다. 그러므로 속도보다는 시간에 중점을 두고 오래 달리면 효과를 볼 수 있다. 그리고 이렇게 달리는 도중에 맹물을 마시는 건 몰라도, 첨가물(설탕 등 탄수화물)이 들어간 스포츠 음료를 마시거나 에너지 바 등을 먹는 건 피하는 게 좋다. 만약 그렇게 하면 근육은 방금 섭취한 탄수화물을 연료로 소모를 해서, 적절한 속도로 오래 달리기를 하면서 지방을 태우는 일을 방해 하기 때문이다. 즉 애써 힘들게 달려봐야 달달한 음료수나 초코렛 바 하나를 먹으면 소용이 없다.
달리기 운동 효과와 잘 하는 법: 둘째 전력 질주 인터벌
빨리 달리기 또는 전력 질주는 지방을 태우는데 아주 뛰어난 방법이다. 전력 질주를 할 때만 열량을 소모하는 게 아니라, 뛰고 난 뒤에도 더 오랫동안 지방을 계속 태우기 때문이다. 더 효과를 볼 수 있는 꼼수가 있는데, 언덕 길을 전력 질주로 올라가면 지방을 더 잘 태울 수 있고, 평지에서보다 무릎과 발목, 근육에 무리가 덜 하다. 예를 들면 30초 동안 언덕을 전력 질주 해서 올라가고, 약간 빠른 걸음으로 출발지까지 언덕을 다시 내려가고, 다시 30초 동안 언덕 전력 질주를 10~20회 정도 반복을 한다. 상상하기 어려울 정도로 힘이 들고 중간에 포기 하기 쉽지만, 하고 나면 아주 뿌듯할 것이다. 다리가 후들거릴테니 조심해서 집에 가면 된다.
근력 운동
매일 평소보다 300~500 칼로리 정도 적은 열량을 섭취하고, 달리기까지 하면 살이 빠진다. 그런데 지방만 빠지는 게 아니라 근육까지 같이 빠진다. 즉 근육 손실이 일어난다. 그러므로, 음식 조절과 달리기와 함께, 근육을 강화하는 운동을 매주 하면, 근 손실은 최소화하고 지방만 뺄 수 있다. 근력 운동은 우선 맨손으로 본인 체중을 이용해서 시작하면 된다. 체육관에 가서 무거운 쇳덩이를 무리하게 들 필요는 없다. 집에서 맨손으로 하기 좋은 근력 운동으로 스쿼트, 런지, 데드리프트(탄력 밴드를 이용하는 방법이 있다), 팔굽혀 펴기, 철봉(오래 매달리기, 턱걸이), 플랭크 등등 여러가지가 있다. 맨손으로 이 운동들을 수백 회 이상 할 수 있으면 그 때 체육관에 가면 체육관 사용료 또는 회비가 아깝지 않을 것이다.
이렇게 몇 달 꾸준히 하면 몸도 튼튼해지고, 남자면 체격도 좋아지고, 여자면 몸매도 좋아지면서, 살도 빠지고 체력도 좋아질 것이다. 즉 목표를 달성 할 수 있다.
주의사항
혹시라도 운동 중에 통증이 있거나 어디가 불편하면 참지 말고 바로 병원에 가서 진찰을 받는 게 좋다. 달리기를 할 때도 가슴에 통증이 온다거나 숨쉬기가 힘들다거나 등등 무엇인가 불편하면 바로 운동을 중단하고 병원에 가거나 119를 불러야 한다. 건강 상태를 잘 모르거나 부상 등 사전에 주의할 사항이 있으면, 운동이나 살을 빼기 전에 반드시 의사에게 진찰을 받고 상담을 한 후 의사의 권고에 따른다. 건강하기 위해 운동을 하는데, 운동하다 건강을 망치면 안 된다.