쉽게 콜레스테롤 낮추는 방법

쉽게 콜레스테롤 낮추는 방법은 운동

운동으로 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 얘기는 많이 한다. 그러면 어떻게 운동으로 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 없앨 수 있을까? 어떤 운동을 해야 더 효과적일까?

쉽게 콜레스테롤 낮추는 방법은 운동

아직까지 운동이 어떻게 콜레스테롤을 낮추는지 그 기저는 정확히 밝히지 못했지만, 조금씩 서서히 어떻게 운동이 콜레스테롤을 낮추는지 알아가고 있다.

첫째 운동을 하면 체중을 유지하거나 줄일 수 있는데 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 과체중일 경우 나쁜 콜레스테롤이라고도 부르는 LDL(low-density lipoprotein)이 증가하는 경향이 있다. LDL은 심장병을 유발한다고 한다.

운동을 하면 혈액에서 LDL을 간으로 옮기는 엔자임을 활성화하고, 콜레스테롤을 담즙으로 변환하거나 몸 밖으로 배설을 한다.

또한 운동은 콜레스테롤을 움직이는 단백질 입자 크기를 크게 만든다. 이 단백질과콜레스테롤이 결합한 걸 lipoproteins라고 부르는데, 이는 앞서 얘기한 것처럼 심장병을 유발한다고 한다. 이 입자들은 어떤 건 작으면서 응집도가 높고 어떤 건 크고 보송보송한데, 작고 응집도 높은 입자가 크고 보송보송한 입자보다 더 위험하다. 왜냐하면 작고 응집도 높은 입자는 심장이나 혈관에 잘 들어가서 장착하기 쉽기때문이다. 그런데 운동을 하면 이 입자가 커지기 때문에 이럴 개연성이 줄어 든다.

쉽게 고지혈증 유발하는 콜레스테롤 낮추는 방법은 운동

그러면 운동을 얼마나 해야 할까?

이에는 아직까지 논의가 분분하지만, 일반적으로 하루에 최소 30분은 중간 강도에서 격렬한 강도 사이로 걷기나 달리기(조깅), 자전거 타기, 정원 가꾸기 등을 하라고 한다. 반면 일부 연구에서는 더 집중적이고 격렬한 운동이 중간 정도 운동보다 콜레스테롤을 낮추는데 더 효과가 있다고 한다. 주로 하루 종일 앉아서 일을 하는 과체중인 사람들이 식습관을 바꾸지 않고, 중간 강도로 운동을 했을 때(일주일에 20km 정도 달리기를 하는 정도)에 콜레스테롤이 감소 했지만, 더 강한 강도로 운동을 한 경우에는(일주일에 30km 이상 달리기를 하는 정도) 콜레스테롤 감소량이 더 높았다.

쉽게 고지혈증 유발하는 콜레스테롤 낮추는 방법은 운동

강한 강도로 운동을 하는 사람들에게서는 좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL(high-density lipoprotein)이 증가 하는 걸 알 수 있다. HDL은 혈액에서 콜레스테롤을 깨끗하게 하기때문에 좋은 콜레스테롤이라고 한다. HDL을 증가하기 위해서는 걷기만으로는 부족하다고 한다.

중간 강도로 운동을 하면 LDL을 낮추거나 HDL을 높이지는 못하더라도, 콜레스테롤 수준이 높아지지 않도록 유지하는데는 도움을 준다고 한다.

그러므로 조금이라도 운동을 하는 건 전혀 하지 않는 거보다 낫고, 이왕 하는 운동이면 더 높은 강도로 하는 게 낫다고 한다.

주의할 점은 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 하거나 격렬하게 하면, 오히려 부상 위험이 있을 수 있으니 혈액 검사와 운동 검사 등을 하고 의사와 상의후 운동을 시작하는 게 좋다.

쉽게 콜레스테롤 낮추는 방법은 운동

의사와 상담 후 운동을 해도 괜찮다고 하면, 대략적으로 다음처럼 운동을 시작할 수 있다.

- 걷기, 수영, 자전거 타기, 달리기 등 본인이 할 수 있는 운동 종목을 정하고 한 차례에 10-20분 정도 시간동안 중간 강도로 시작을 하다.

- 운동 강도는 중간정도이더라도 운동을 하는 시간을 늘려서 운동량을 늘이면 좋다. 미국심장학회에서는 30분 운동을 권장하고, 더해서 체중을 줄이도 싶다면 60분 운동을 권장한다. 만약 바빠서 운동할 시간이 없으면 10분씩 나눠서 하루에 총 30분 이상이 되도록 할 수도 있다.

- 운동을 본인이 재밌고 좋아하는 운동을 해야 오래 꾸준히 할 수 있다. 가족이나 친구 등 같이 운동을 하는 사람이 있으면 더 좋다.

- 만약 두 가지 이상 다른 운동을 한다면 더 좋다 그러면 운동 경로와 효과를 더 다양하게 할 수 있고, 한 가지 운동을 반복하면서 생길 수 있는 단조로움이니 지루함을 피할 수도 있다.

운동만으로는 콜레스테롤를 낮춘다고 보장하지 않는다. 유전적인 요인도 있고, 체중과도 관련이 있고, 나이, 성별과 식습관도 개인별 콜레스테롤에 큰 영향을 미친다. 건강한 식습관을 같이 병행하는 방법이 더 효과적이다. 콜레스테롤 수치가 높다면, 의사 처방대로 약을 복용해야 한다.

그렇지만 앞서 본대로 운동은콜레스테롤을 낮추는데 많은 이점이 있다. 더욱이 콜레스테롤을 낮추는 외에도 뼈를 튼튼하게 하고, 암, 당뇨, 뇌졸중 위험을 낮추고, 비만을 낮추며 심지어 기분도 좋게 한다. 운동이 콜레스테롤을 낮추는데 대단해 보이지 않을 수는 있어도 여러가지 아주 많은 좋은 이점이 있다.

※ 진료는 의사에게 약은 약사에게.